4分運動のやり方と効果

4分運動あさイチで紹介されていた4分運動。かなり高い効果があるとして海外ではかなり人気になっている運動らしいわ。



4分運動するだけでなんと一時間運動した時と同じ効果が得られるの。イギリスの新聞では『The results were startling(結果は驚くべきものだった)』と評されるほど。



そんな4分運動のやり方や効果について紹介するわね。

4分運動のやり方

4分運動のやり方は非常に簡単よ。



【やり方】
1,ややキツイ運動を20秒間行う
2,その後、10秒間休む
3,1と2を1セットとし、合計8セット(4分間)を週に3回行う



4分運動のやり方は非常に簡単なんだけど、重要なポイントがあるの。それは、『ややキツイ運動』の定義。



これは『自分が「ちょっとキツイな」と思える強度の運動』を行うということ。4分運動を行った後に少しヘトヘトになるくらいの運動強度でないとダメってことね。



一番簡単なのは中身の入った500mlのペットボトルを両手それぞれに持ってその場ウォーキング。足をあげるときは太ももが床と平行になるくらいまで上げてね♪



この運動を20秒間続けて10秒休む。この強度の運動で4分運動を行って「少しヘトヘト」になったのなら強度が合っているってことになるわ。



もし簡単にできるのなら強度が合っていないから、20秒間の運動をその場ジョギングやスクワットに変えたり、腕立てや腹筋などに変えてもいいと思う。



運動経験がない方や、運動をしていなかった人は、まずは一番簡単なその場ウォーキングで4分運動を試してみるといいと思うわよ。



この4分運動、海外ではTabata Workoutなどの名前で話題になってるの。



動画もたくさんアップされているから、一部を載せておくわね。やり方もわかると思うし。



ただ、海外の動画はスコス運動強度が高いものばかりだから、いきなり動画のような運動をするのではなくて、「ゆくゆくはこの程度の運動ができる体にする!」くらいの『目標』や、運動の種類の『参考』として見てちょうだいね。







それと、以下の動画は4分運動をする時のバックミュージック。4分運動をするときに流すと20秒の運動と10秒の休憩がわかりやすくなると思うわ。



一々時計を見ながら運動をしなくても、動画の音楽に合わせて4分運動をやれば運動と休憩に集中できるから。かなりおすすめよ♪















YouTubeで『tabasa workout』とか『tabasa music』とかで打ち込めば色々出てくるから、4分運動の種類の参考にしたり、運動をやるときのバックミュージックとして流せばいいと思うわ。



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4分運動の効果

どうして4分間の運動で1時間運動したのと同じ効果が得られるのか。これは心臓が送り出す血液量に関係するの。



4分運動はややキツイ運動を20秒間行い10秒間休む。これを8セット(4分間)繰り返すんだけど、4分間運動をすることによって心臓が鍛えられるのよ。



20秒の運動で瞬発力が高まる。20秒+10秒のセットを繰り返すことで持久力が高まる。心臓を強くすることで血流が増えて、1時間運動した時の同じ効果が得られるの。



・・・4分運動の存在があきらかになったからには、「時間がないから運動ができないの♪」っていうのは完全に言い訳になったわね(;^ω^)。



運動経験が全くない人は軽い運動を選んで4分運動をやってね♪



それと4分運動の前には必ずストレッチを。運動の後にはクールダウンをすること!ストレッチやクールダウンをするのとしないのとでは、筋肉痛の強さも全然違うから。



事故防止にもなるから、必ずやってちょうだいね♪



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